Sigurno ste više puta čuli kako je u jelovnik važno uključiti namirnice bogate vlaknima. No znate li što su zaista vlakna?
Vlakna
Prehrambena vlakna nalaze se u namirnicama biljnog podrijetla (voće, povrće, žitarice). No, ljudski probavni sustav ih ne može probaviti. Tu uključujemo polisaharide, lignin, fruktooligosaharide i galaktooligosaharide. Zadnje dvije skupine zbog svojih karakteristika ubrajamo i u prebiotike. Prebiotici su biološki aktivne spojeve koje naš organizam ne može probaviti pa kao takvi služe kao hrana za bakterije unutar našeg probavnog sustava – probiotičke bakterijske kulture. Razlikujemo topiva vlakna, koja uglavnom nalazimo u voću i povrću, te netopiva vlakna iz žitarica i nekih mahunarki.
Važnost vlakana za zdravlje
Dok topiva vlakna u kontaktu s vodom stvaraju želatinoznu masu, netopiva vlakna zadržavaju vodu što omekšava stolicu i pospješuje redovito pražnjenje crijeva. Stoga je, uz sama vlakna, vrlo važna redovita konzumacija tekućine, najbolje vode i nezaslađenih čajeva. Redovita probava je oličenje zdravog metabolizma, ali i način na koji svakodnevno čistimo organizam od toksičnih tvari. Možemo reći kako je redovita probava osnova aktivnosti koju često tražimo u napitcima, čajevima, tretmanima, drugim krivim mjestima – detoksikacije ili detoxa.
Dodatno, namirnice bogate vlaknima pokazale su povoljno djelovanje u prevenciji razvoja niza kroničnih nezaraznih bolesti, kao što su bolesti krvožilnog sustava (hipertenzija, srčani i moždani udar), metaboličkih bolesti (dijabetes, pretilost) te bolesti probavnog sustava (hemoroidalna bolest, GERB, zatvor, IBS).
Namirnice bogate vlaknima
Glavni izvori vlakana su voće i povrće, cjelovite žitarice, mahunarke, sjemenke te neki orašasti plodovi.
- Voće: maline, kupine, jagode, suhe šljive, jabuka (s korom), banana, kruška, smokva, lješnjak, sušene datulje
- Povrće: brokula, cvjetača, kupus, krumpir, mrkva, kukuruz, špinat, cikla, tikvice, rajčica, češnjak (svježi)
- Žitarice: pšenične mekinje, raž, ječam, amarant, integralna riža, integralno brašno (kruh, tjestenina), zobene pahuljice
- Mahunarke: leća, grah, grašak, slanutak,
- Sjemenke: konoplja, chia, lan, mak, suncokret
Podsjećamo, preporučuje se pet serviranja voća i povrća u danu, a u ovom članku možete provjeriti kako to ipak nije tako nedostižan cilj kako isprva može zvučati. Što se tiče preporuke vezane za unos vlakana, odraslim osobama se preporučuje oko 25g vlakna dnevno.
Važno upozorenje
Namirnice bogate vlaknima neizostavan su dio prehrane. No, kod osoba koje nisu navikle na redovitu konzumaciju gore navedenih namirnica, značajno povećanje njihovog unosa može imati neugodne posljedice,. Posebno vrijedi za osobe koje imaju upalne bolesti crijeva ili sindrom iritabilnog kolona. Uglavnom dolazi do grčeva, nadutosti te promjene dinamike probave (zatvor, proljev).
Povećanje unosa prehrambenih vlakana stoga neka bude postepen, kako bi se organizam i probavni sustav polagano navikli na probavu ove vrste hrane.
