Koliko puta ste čuli kako biste trebali imati raznovrsnu i uravnoteženu prehranu uz pravilo 5 na dan? Radi se o preporuci konzumacije pet porcija ili serviranja voća i povrća u danu. Koliko dana u tjednu ispoštujete tu preporuku?

U proljetnim i ljetnim mjesecima često bismo željeli skinuti pokoji kilogram viška nakupljen tijekom zime. Uglavnom se sjetimo kasno pa podliježemo brzim rješenjima. Dijeta ova ili ona, preskakanje obroka, čarobna juha sudjedine tetke. Unatoč silnim referencama, često ipak ne uspjevamo postići zacrtan cilj.

Uravnotežena prehrana

Uravnotežena prehrana trebala bi se sadržavati sve skupine makronutrijenata: bjelančevine (proteine), ugljikohidrate (šećere) i masti (lipide). Mit je da izbacivanjem jedne od ovih skupina možemo postići tijelo iz snova. Stoga, pri planiranju obroka vodite računa da imate ponešto od svake skupine na tanjuru. Primjerice: filet ribe (bjelančevine) i kuhanu blitvu s krumpirom (ugljikohidrati), prelijte dresingom od maslinovog ulja (masti) i začina. Osim što imate brz i jednostavan obrok, zastupili ste sve skupine makonutrijenata!

Pravilo  5 na dan

Pravilo 5 na dan odnosi se na konzumaciju pet porcija voća i povrća u danu. Prosječna osoba vjerojatno ima poteškoća u slijeđenju ove preporuke. Dapače, osobu koja ima jedan do dva voćna ili povrtna obroka u danu percipira se onom koja se zdravo hrani. Ipak, novije smjernice potvrđuju tezu o pet voćnih i/ili povrtnih obroka u danu u svrhu boljeg zdravstvenog stanja te smanjenja rizika smrtnosti.

Preporuka je sljedeća: Bilo bi dobro imati dva serviranja voća i tri serviranja povrća u danu.

Što je porcija ili serviranje?

Porcija ili serviranje se odnosi na preporučenu količinu hrane pri jednom obroku. Za različite skupine hrane preporučuju se različita veličina serviranja. Kada se radi o voću i povrću, preporuka o serviranju je sljedeća:

• Jedno serviranje voća iznosi jednu voćku ili ¾ šalice voćnog soka ili ½ šalice konzerviranog voća ili ¼ šalice sušenog voća.
• Jedno serviranje povrća iznosi pola šalice sjeckanog svježeg ili kuhanog povrća ili jedna šalica lisnatog povrća.

Važnost voća i povrća

Voće i povrće bogato je različitim vitaminima, mineralima i vlaknima, koji su ključni za pravilno funkcioniranje našeg organizma i održavanje optimalnog zdravlja. Konzumiranje voća i povrća redovito pomaže u opskrbi organizma mikronutrijentima, utječe na dulju sitost te doprinosi regulaciji šećera u krvi i krvnog tlaka. Zato je poželjno slijediti pravilo 5 koje podrazumijeva dvije porcije voća i tri porcije povrća. Time osiguravate optimalnu nutritivnu vrijednost u prehrani i doprinosite održavanju zdravlja na najvišoj razini. Kada slijedite ovo pravilo, imate manje prostora za konzumaciju nutritivno siromašnih namirnica. U nastavku donosimo savjete uz koje ovo pravilo možete slijediti na jednostavan i učinkovit način.

Pravilo 5 na dan: Dvije porcije voća dnevno

Jedna porcija voća podrazumijeva:

•  1 veći plod jabuke, banane, naranče, breskve, kruške ili grejpa
• 1 šalicu borovnica, malina, manga, lubenice, dinje, ananasa
• 3 šljive, 5 smokava, 8 jagoda, 3 kiwija, 2 mandarine
•  Pola šalice bilo kojeg suhog voća
• 1 šalicu 100% voćnog soka

Najjednostavniji način unosa jedne porcije voća je unutar nekog većeg obroka te međuobroka.

• Prijedlog 1 – za doručak u zobenu kašu ubacite 100 grama jagoda, a za užinu pojedite jabuku.
• Prijedlog 2-  popijte čašu cijeđene naranče uz ručak i pojedite bananu s orašastim plodovima za užinu.
• Prijedlog 3 – uz sendvič za doručak, pojedite jednu mandarinu (pola porcije) i voćni jogurt za užinu (100 g borovnica, 50 g grčkog jogurta, pola banane – 1,5 porcije)

Pravilo 5 na dan: Tri porcije povrća dnevno

Jedna porcija povrća može biti:

•  2 šalice svježeg zelenog lisnatog povrća (zelena salata, špinat, kelj)
• 1 šalica kuhanog zelenog lisnatog povrća (kelj, špinat, poriluk, blitva)
•  2 srednje mrkve, 2 srednje cikle, jedan veći krumpir ili batat
• 1 šalica leguminoza (grah, grašak, mahune, slanutak, bob, leća)
• 1 šalica brokule, cvjetače, celera, krastavaca, bundeve, patlidžana ili tikvica

Također, imajte na umu da svaki veći obrok sadrži barem jednu porciju povrća. Ako već i jedete nešto nutritivno siromašno (npr. pohana piletina i pomfrit), obavezno kao prilog dodajte porciju povrća (zdjelicu zelene salate, grill tikvice, ciklu na salatu..). Donosimo prijedlog kako unijeti tri porcije povrća u danu:

• Ručak- goveđa juha sa 100 grama mrkve, grill piletina, pire krumpir i 100 grama zelene salate
• Večera – omlet, kruh i 100 grama svježe rajčice

Možemo li prakticirati uravnoteženu prehranu uz pravilo 5 na dan?

Da zaključimo, prema gore navedenoj preporuci, dan bi mogao izgledati ovako. Nakon što pojedemo jednu svježu voćku i ¾ šalice nezaslađenog voćnog soka, šalicu i pol kuhanog povrća dodamo kao prilog doručku, ručku i večeri. Kada se napiše ovako, uravnotežena prehrana uz pravilo 5 na dan ipak se čini kao dostižan cilj, zar ne?