Veganstvo je vrlo popularan način prehrane zadnjih godina. Sve se više ljudi odlučuje na veganstvo, često zbog zdravstvenih razloga, zbog brige o životinjama i okolišu ili zbog preferencije biljnih izvora hrane. Veganstvo je način prehrane koji, za razliku od vegetarijanstva, isključuje apsolutno sve namirnice životinjskog podrijetla. Dakle, isključuje meso, ribu, mlijeko i mliječne proizvode, jaja, a uključuje povrće, voće i žitarice.
Brojna istraživanja su potvrdila kako prelazak na biljni način prehrane može smanjiti rizik od kroničnih nezaraznih bolesti, koje su glavni uzročnici smrti u svijetu. Takvi podaci imaju smisla obzirom da znamo kako pretjeran unos zasićenih masti iz životinjskih namirnica može negativno utjecati na razine kolesterola u krvi, na krvni tlak te debljinu općenito. S druge strane, povećani unosi voća, povrća i cjelovitih žitarica prisutnih u biljnoj prehrani, mogu pozitivno utjecati na smanjenje rizika od kardiovaskularnih oboljenja.
Smatra se kako veganstvo može smanjiti rizik od hipertenzije za 75%. Kao i rizik od dijabetesa tipa 2 za 47-78% te incidenciju razvoja karcinoma za 14%. Međutim, prilikom analize znanstvenih radova, treba uzeti u obzir i činjenicu kako su vegani često i populacija koja manje puši, prakticira tjelesnu aktivnost i preferira zdraviji način života općenito.
Rizik: Nutritivni deficit
Glavni rizik veganske prehrane je potencijalni nutritivni deficit koji može značajno narušiti zdravlje pojedinca. Zato je od iznimne važnosti da veganska prehrana bude izbalansirana i pomno isplanirana.
Isključivanje namirnica životinjskog podrijetla može dovesti do nedostatka unosa proteina, vitamina D, omega-3 masnih kiselina, željeza, vitamina B12.
Namirnice biljnog podrijetla uglavnom ne sadrže kompletan protein sa svim esencijalnim aminokiselinama. Esencijalne aminokiseline su one koje trebamo unositi putem hrane jer ih tijelo ne može samo sintetizirati. Namirnice veganske prehrane koje sadrže esencijalne aminokiseline su soja, kvinoja, heljda.
U kojim je slučajevima nužna suplementacija?
Da bi se nadoknadio unos esencijalnih aminokiselina, potrebno je pravilno kombinirati namirnice, odnosno komplimentirati proteine u prehrani. To se može postići kombinacijom mahunarki i žitarica i mahunarki i orašastih plodova/sjemenki.
Vitamin D je u obliku vitamina D3 prisutan u namirnicama životinjskog podrijetla (riba, meso). U obliku vitamina D2 je prisutan u namirnicama biljnoga podrijetla, a gljive sadrže značajnije količine vitamina D2. Bitno je naglasiti kako je vitamin D2 manje funkcionalan u organizmu, odnosno kako unos vitamina D2 slabije podiže razine vitamina D u krvi od vitamina D3. Zbog toga je poželjno povećati unos namirnica koje su obogaćene vitaminom D (biljna mlijeka, žitarice) i/ili suplementirati veganski vitamin D.
Omega-3 masne kiseline su u biljnim namirnicama prisutne u obliku alfa linolenske kiseline (ALA), a nalazimo ih lanenim sjemenkama i ulju, chia sjemenkama, orasima. Alfa linolenska masna kiselina se može konvertirati u dokosaheksanoičnu masnu kiselinu (DHA), ali je stupanj konverzije malen, pa je DHA masne kiseline potrebno unositi iz izvora kao što su alge i/ili suplementirati vegansku DHA.
Željezo je prisutno u veganskoj prehrani, a veganske namirnice bogate željezom su mahunarke, orašidi, sjemenke, zeleno lisnato povrće i soja. Međutim, željezo prisutno u biljnim namirnicama je nehemsko željezo. A ono se značajno slabije apsorbira od hemskog željeza prisutnog u namirnicama životinjskog podrijetla. Osim toga, neki antinutrijenti prisutni u biljnoj prehrani, kao što su fitinska kiselina i tanini, mogu dodatno smanjiti apsorpciju. Zbog toga je potrebno povećati unos namirnica koje su bogate željezom i po potrebi ga suplementirati.
Vitamin B12 je prisutan u namirnicama životinjskog podrijetla, a nedostatak istoga može dovesti do anemije. Vegani, za razliku od vegetarijanaca, teško unose dovoljne količine vitamina B12, pa ga je potrebno dodatno suplementirati.
Balans je ključ
Izbalansirana veganska prehrana može biti zdrava za naš organizam. S druge strane, nutritivno siromašna veganska prehrana može rezultirati nutritivnim deficitima i dovesti naše zdravlje u rizik. Isto se odnosi i na prehranu koja uključuje meso. Umjerena konzumacija mesa i povećana konzumacija voća, povrća i cjelovitih žitarica može povoljno utjecati na zdravlje. Dok nutritivno siromašna prehrana s pretjeranim unosom zasićenih masti iz crvenoga mesa, trans masti i rafiniranih šećera može povećati rizik od kroničnih nezaraznih bolesti.
Zaključno, veganska prehrana može biti pogodna za naše zdravlje ukoliko je ista izbalansirana i pomno isplanirana.
Članak je za naš časopis MedSpot, pripremila Iva Tokić, m. sc.
